Každý den se na různých místech, ať už jde o osobní setkání nebo internetová fóra, Facebook atd., setkávám s různymi názory a doporučeními, které lidé opakovaně používají, i když to nemusí být tak úplně pravda. Rozhodl jsem se proto sepsat tento článek, ve kterém tyto omyly uvedu na pravou míru.
1. Moc řešíte ketózu
Většina lidí si po přechodu na ketodietu, resp. po vyřazení sacharidů, nakoupí ketopásky a každý večer či ráno na něj čůrají a těší se, že se páska krásně zbarví do fialova. Jasně, ze začátku je to pochopitelné. Horší je, když to ten člověk dělá třeba i o několik týdnů či měsíců později, pak je docela možné, že páska bude zbarvená jen málo nebo téměř vůbec. Co se to děje? Nejsem v ketóze? V ketóze samozřejmě jste. Je potřeba si uvědomit, že tělo vylučuje ketony močí jen pokud jich má více než potřebuje. Po několika týdnech v ketóze je tedy vaše tělo dostatečně efektivní ve spalování tuků a vytváří si jen tolik ketonů, kolik potřebuje. Pokud chcete přesnější číslo, kupte si ketonmetr. Pokud je ale vaším cílem hubnout, to jestli jste v ketóze nebo ne, nemá vliv na hubnutí.
2. Moc řešíte množství ketonů
Sledovat množství ketonů v krvi je pro běžného smrtelníka zbytečnost. Pouze lidé, kteří se snaží pomocí ketodiety léčit nějakou chorobu, jako je například epilepsie, mají opodstatnění dané množství sledovat. Abyste měli vysoké množství ketonů v krvi, musíte jíst hodně tuku. Což je ale zcela v rozporu s tím, pokud se snažíte hubnout. Navíc, vysoké množství ketonů v krvi omezuje schopnost těla pálit tělesné zásoby tuku, protože tělo má dostatek ketonů ze stravy. Pokud se tedy snažíte zhubnout, nesnažte se za každou cenu do sebe nacpat všechen tuk co objevíte. Dejte si raději bílkoviny, které s sebou nesou i ten tuk. Bílkoviny vás zasytí a sníte pak menší množství tuku. Samozřejmě v množství, které bude odpovídat vašemu kalorickému příjmu.
3. Bojíte se bílkovin
Jedním z největších strašáků ketodiety jsou bezesporu bílkoviny. Ze všech stran slyším, že člověk by neměl jíst moc bílkovin, jinak si je tělo přemění na glukózu a člověk tak nebude v ketóze. Existuje několik studií, které se zabývají spojitostí mezi množstvím přijatých bílkovin a GNG (glukoneogenezí). Naštěstí pro nás, žádná studie neprokázala, že by došlo ke změně v rychlosti tvorby glukózy, tedy, daná teorie je prozatím neplatná. Samozřejmě, v budoucnu se mohou objevit studie, které tuto teorii podpoří. Kdo ví.
4. Bojíte se soli
Sůl nad zlato. Teprve nyní, na ketodietě, mi tento výraz dává smysl. Bez soli není možné fungovat. A rozhodně není potřeba bát se soli, zejména na ketodietě. Ketodieta je diuretická a tělo si neudržuje minerální látky, je tedy potřeba je doplňovat. Hodně solit, pít vývary, příp. sůl rozpustit ve vodě. V případě nedostatku soli budete unavení, bude vás bolet hlava, budete mít nízký tlak, budete zavodnění a opuchlí.
5. Přeháníte to s tukem
Jak už jsem psal v předchozích odstavcích, věta „musíte jíst tuk, abyste pálili tuk“ je totálně od věci. Jasně, pokud jste x let jedli hodně sacharidů a přejdete na ketodietu, tak budete moct jíst hromadu tuků a stále budete hubnout. Tělo je totiž neefektivní ve spalování tuků. Časem se to však naučí a potom hubnout přestanete, v horším případě začnete zase přibírat. Je proto dobré si dobře vypočítat makra a zapisovat si je, např. do kalorických tabulek.
6. Jíte moc často nebo mlsáte
Většina lidí se do ketodiety pouští právě za účelem hubnutí a proto by tito lidé měli jíst v co nejmenší frekvenci, nejlépe 1 – 3 jídla za den, bez svačinek. Z vlastní zkušenosti vím, že čím častěji jím, tím více jsem „rozežraný“. Ideální je při hubnutí praktikovat přerušované hladovění, např. 16:8. Přes den se nemusíte zabývat ani zdržovat jídlem a večer se můžete pořádně nadlábnout.
7. Příliš nasloucháte svému tělu
Další věc, se kterou se setkávám, je rada „naslouchej svému tělu“. Samozřejmě, je to logické, pokud například cítím, že mi nějaké jídlo nedělá dobře, tak ho nebudu příště jíst. Na takovýto instinkt se ale nedá spoléhat v případě hubnutí. Až moc často vidím rady tipu: „pokud máš chuť na sladké, dej si víc tuku“. Proč bych to dělal? Co když už mám své nastavené kalorie pro dnešek splněny? Nebudu přece jíst navíc. Je potřeba si uvědomit, proč to děláte. Nastavit si priority. Chcete zhubnout nebo si radši dáte tu dobrotu? Hubnutí je strastiplná cesta, ale je důležité být konzistentní a vytrvat. Nesnažte se podkopávat své snažení tím, že budete zbytečně mlsat. Jedno takové sousto může způsobit, že překročíte svůj kalorický příjem a nebudete hubnout. Obzvlášť to platí na ketodietě, jelikož tuk je velmi kaloricky vydatný.
Dost často také platí, že chutě na jídlo jsou způsobeny právě nedostatkem minerálních látek, je proto důležité si je hlídat. A pokud by vás opravdu přepadla chuť na sladké a chcete se jich zbavit, doporučuji dát si kyselou okurku nebo kysané zelí.
8. Máte často hlad
„Všichni říkali, že na ketodietě budu hubnout a nebudu mít hlad. Ale já mívám často hlad.“
Je zcela přirozené, že při hubnutí budete mít hlad. A hlavně – je to očekávatelné. V žádném případě to neznamená, že jakmile dostanete hlad, měli byste utíkat do lednice nebo sáhnout po prvním jídle co najdete. Je potřeba tento fakt přijmout. Hubnutí není kulinářský výlet. Opět, je důležité dbát na adekvátní příjem bílkovin – bílkoviny umí velmi dobře zasytit a zároveň neobsahují velké množství kalorií. To stejné platí pro zelenou zeleninu, plnou vlákniny, jako je brokolice, špenát a tak dále.
9. Moc pijete
Je samozřejmě důležité dostatečně pít, ale rozhodně to neznamená, že byste měli vypít 4 – 5 litrů za den. Stejně jako jíte, když máte hlad, měli byste pít, když máte žízeň. Pokud budete hodně pít, budete chodit často na záchod a budete si z těla vyplavovat minerální látky, které poté povedou k tomu, že se budete cítit více unavení, podráždění a tak dále. Řešením je tedy buď pít méně, nebo doplňovat ztracené látky navíc.
10. Ketodieta zpomaluje metabolismus
Jak už jsem zmiňoval ve své definitivní příručce, ke zpomalení metabolismu dochází na jakékoliv dietě. Je to způsobeno omezením kalorií. Tělo se tak přizpůsobuje stavu, kdy dostává méně jídla. Samozřejmě nejde o nijak drastické zpomalení, ale liší se od člověka. Při návratu na běžný kalorický příjem se metabolismus vrací na svou původní rychlost. Takzvaný „jojo“ efekt není tedy důsledkem diety, je to důsledkem toho, že člověk se vrátí ke svým starým stravovacím návykům a jí více kalorií, než jeho tělo potřebuje, což vede k tomu, že veškerou hmotnost nabere zpět. Správně nastaveným kalorickým příjmem se tomuto jevu můžete zcela vyhnout.
Máte nějaké další otázky? Ptejte se v komentářích a budu se snažit vám odpovědět.
Lenka R.
4. 08. 2017 15:16
Dobry den Lukasi, jsem moc rada, ze jsem Vas objevila. Vase clanky davaji smysl. Chci se zeptat, jak je to s ketozou a sportovanim? Setkala jsem se s nazorem, ze hned po sportovani – beham a napr. po hodinovem behu v terenu, se clovek ma najist a idealne tuky. To je pro mne naprosto nepredstavitelne, protoze hlad vubec nemam… Jak se stravovat po telesne zatezi? A jak vlastne do ketodiety sport zapada? Diky za odpoved. LR
Lukáš Kudlík
4. 08. 2017 15:27
Ahoj Lenko,
předem děkuji, že se Vám články líbí. Osobně neběhám, pouze cvičím v posilovně, ale pokud nemáte po cvičení hlad, tak není potřeba do sebe ládovat jídlo. Načasování jídla je víceméně irelevantní. Před tréninkem si dávám pouze proteinový shake a sůl. A co se týče spojení ketodiety a sportu – dá se na ní samozřejmě cvičit jako při každé stravě. Poté záleží na cílové aktivitě, např. sprinteři a podobně intenzivní sporty budou profitovat z příjmu rychlých cukrů před tréninkem, zatímco vytrvalostní sporty nepotřebujou suplementaci cukrem žádnou. Budu se tomuto tématu věnovat podrobněji ve svém dalším článku.
Míša
6. 08. 2017 15:09
Ahoj Lukáši,
zajímalo by mě, jaký máš názor na živočišné a rostlinné zdroje bílkovin. Prý jsou lepší v ketodietě rostlinné zdroje bílkovin.
Předem děkuji za odpověď
Lukáš Kudlík
6. 08. 2017 18:47
Ahoj Míšo,
z jakého důvodu si to myslíš? Člověk se vyvinul jako všežravec, většinu času na Zemi se živil masem z ulovené zvěře. Živočišné bílkoviny působí více anabolicky, lépe tedy stimulují syntézu bílkovin ve svalech. Navíc, většina rostlinných bílkovin neobsahuje kompletní spektrum aminokyselin. Proto také mezi nejlepší zdroje bílkovin patří maso (zejména hovězí), vejce a mléčné výrobky.
Míša;
7. 08. 2017 12:12
Jsem výživový poradce, takže za mě též živočišné zdroje bílkovin díky spektru aminokyselin lepší, ale jiný poradce mi to vyvrátil, tak se ptám na Tvůj názor. Děkuji tedy za odpověď.
Ještě by mě zajímal názor na umělá sladidla, a to konkrétně sukralóza a aspartam.
Děkuji
Lukáš Kudlík
7. 08. 2017 12:47
Nemám s nimi problém, jejich negativní účinky se nepodařilo na lidech prokázat (pouze na krysách a to v dávkách, které mnohokrát přesahovaly DDD). Takže záleží na každém.
Milena Jarská
16. 01. 2018 11:23
Dobrý den, s ketodietou jsem začala 23.10. 2017 a celkem snadno jsem za 9 týdnů zhubla téměř 10 kilo. Poté se však váha zastavila a nyní stojí na stejné hodnotě 4 týdny. nevím, kde dělám chybu, jím 2- 3x denně, snažím se
dodržovat makra, minimum sacharidů, dostatek bílkovin a tuků. Můžete mi poradit? Milena
Lukáš Kudlík
16. 01. 2018 11:27
Dobrý den Mileno,
pokud dále nehubnete, pravděpodobně jíte více než potřebujete. Nenapsala jste, kolik kalorií denně přijmete, takže Vám nedokážu poradit, nicméně zkuste použít moji kalkulačku.
Eliška
12. 06. 2018 22:32
Dobrý den, držím ketodietu Cambridge a zhubla jsem za tři týdny 6 kg, to mě těší, ale mám obavy, že jsem překyselená. Můžu nějak tomuto zabránit, a přitom nepřerušit ketózu? Nevím přesně, jak to chemicky v těle funguje. Nemyslím, že bych lžičkou sody přibrala….
Lukáš Kudlík
13. 06. 2018 11:00
Dobrý den Eliško,
podle čeho tipujete, že jste překyselená? Pokud budete nadále pokračovat v ketodietě, zabránit se tomu nedá, ale po nějakém čase v ketóze se kyselost v těle sama upraví na normální hodnotu.
Jan
31. 07. 2018 00:18
Zdravím.Mam dotaz, jsem na keto dietě druhým týdnem. Jezdím rád často na kole . Moje výkonosti šla rapidně dolů. Kopec který sem vyjel v suchým triku mi dá pořádně zabrat. Zlepší se snížení výkonosti po delší době v keto dietě. Jim multivitamíny a nějakej hořčík ( magneb6). Dík za info.
Lukáš Kudlík
6. 03. 2019 10:55
Zdravím Honzo,
pokles výkonnosti je normální po přechodu na keto dietu. Návrat výkonnosti lze očekávat zhruba po 1 – 2 měsících od omezení příjmu sacharidů – za předpokladu, že si budete hlídat i minerální látky. Tato doba je však silně variabilní a záleží od člověka.
Taky záleží na tom, jakým stylem na kole jezdíte.. pro výbušnější sprinty na kole, je například dobré zařadit rychlé cukry před výkonem. Tato doporučení se ale týkají spíše profesionálních nebo hodně trénovaných sportovců.
V obou případech je nutné dát tomu trochu času a až poté se rozhodnout, jestli ten cukr před výkonem opravdu potřebujete.
Marta
30. 11. 2018 17:26
Dobrý den, držím ketogenni dietu, rozdělenou na 4 fázi. Shodila jsem cca 6 kg a teď posledních 14 dni mi váha stojí. Jsem v druhé fázi, sacharidy určitě nepřekračuji. Nevím jak to rozhýbat. Už jsem tuto dietu držela před 2 roky a šlo to lépe. Pijí protein, jim zeleninu, maso, vejce…obcas nějaký tvrdy syr. Děkuji za odpověď
Lukáš Kudlík
6. 03. 2019 10:50
Dobrý den,
absolutně netuším co to je ketogenní dieta rozdělená na 4 fáze. Ketogenní dieta sama o sobě nemá žádné fáze, takže předpokládám, že jde o nějaký komerční program 🙂
Pokud se snažíte zhubnout a nedaří se, doporučuji si začít vážit a zapisovat kolik čeho sníte, např. do kalorických tabulek. To Vám dá přehled o tom, kolik přijímáte kalorií a zdali není potřeba ubrat.
Také se mi nelíbí ta část: „piji protein“ – protein byste neměla pít, ten se ma jíst – v mase, vejcích, mléčných výrobcích atp.
Pokud už dlouhou dobu hubnete (více jak 2 – 3 měsíce), je dobré dát si na chvíli pauzu a mít alespoň týden vyšší příjem. Potom se můžete k hubnutí zase vrátit.
Z Vašeho popisu jsem si ale na 99 % jistý, že dodržujete některou z komerčních „keto“ diet a proto bych doporučil obrátit se s dotazem na ně.
Lenka Charvátová
14. 01. 2019 08:41
Dobrý den, mockrát děkuji za přínosný a konečně srozumitelný článek o keto dietě. 😉 Chci se jen zeptat, je tělo v ketoze, a spaluje už při tmavší růžové barvě na tom papírku, nebo až při té fialové? Vím, že nejste jejich příznivcem a nesleduji výsledky několikrát denně, jen jsem zkusila 3.den diety a 8.den diety, a stále je stejný, jen růžový. Děkuji předem za odpověď a přeji Vám pěkný den. Lenka
Lukáš Kudlík
14. 01. 2019 11:58
Dobrý den Lenko,
v tomto případě je to jedno a v ketóze jste, výsledná barva pouze ukazuje úroveň vyloučených ketonů. Jelikož teprve začínáte, tak se úroveň může měnit, např. záleží kolik sníte za den gramů tuku.
Takže se nemusíte ničeho obávat.
Marie
28. 02. 2019 06:23
Dobrý den Lukáši, díky za Váš článek, ale stejně se zeptám : Hubnu pomocí ketodiety jisté firmy, docela se mi to daří, ale užívám různé preparáty na klouby, které obsahují kolagen, chondroitin, koenzym Q10 atd. Když je ta dieta diuretická, znamená to, že se tyto látky nevstřebávají do organismu a že mám pouze „drahou moč“?
Lukáš Kudlík
6. 03. 2019 10:45
Dobrý den Marie,
že je dieta diuretická v tomto případě znamená, že tělo si tolik nedrží v těle vodu (a s tím spojené) minerální látky. Nejsem expert na kloubní výživu, ani nevím, v jakém stavu máte klouby, takže si nedovolím tvrdit, zdali Vám kloubní výživa pomáhá nebo ne. To musíte posoudit sama 🙂
Drahou močí se v tomto případě myslí to, že když někdo přijímá kvalitní potraviny (s kvalitními mikroživinami) a k tomu užívá např. vitaminové doplňky. Tyto vitaminy se buď nevstřebají vůbec (nebo jen velmi málo), případně je tělo odmítne úplně, protože už těchto látek má dostatek. V tomto případě se pak látky zase vyloučí močí ven.
Vivien
22. 03. 2019 22:24
Super článek, moc děkuji!
Irena
29. 03. 2019 07:55
Dobrý den, držím keto 2 týdny. První týden 4 kg , za druhý pouze půl kg. Vím že tento vikend poruším a dostanu do sebe o hodně více sacharidů nez mám. Chtěla jsem se zeptat, zda si mam přesto hlídat co jím a nebo si teda dopřeju „když už tak už“ ☺️ s tím, že v pondělí opět najedu. Dík moc za odpověď Irena
Dany
12. 07. 2019 09:42
Dobrý den Lukáši. Stravuji se LC a sportuji (fitko 3x týdně). Chtěla bych zkusit navýšit poměr bílkovin a snížit tuky, sacharidy držet do 50g. Můžete mi prosím poradit o kolik zhruba g by měl být rozdíl mezi těmito dvěma makroživinami? Děkuji
Petr
12. 08. 2019 12:52
zdravim Lukasi. Clanek je super. Take jsem se pustil do Keto Diety s komercni spolecnosti. Jsem po tydnu na -5kg, ale silene me trapi chut na slane. Samozrejme jsem jeste v ‚prvni Fazi‘, takze by jsem mel mit 5x denne jejich jidlo, ale dnes jsem proste nevydrzel dal jsem si misto obeda 200g sunky a jednu zelenou papriku. Nevim, zda to ma nejaky vliv, ale kdyz jsem si porovnal prijem ze sacku, tak me prislo, ze to co jsem snedl je lepsi jak sacek, nebo polevka, ktera byla v planu. Vidite v tom nejaky problem? Diky a preji pekny den
Lukáš Kudlík
14. 08. 2019 10:38
Zdravím Petře,
problém v tom určitě nevidím. Je lepší jíst kvalitní, reálné jídlo, než si dávat stravu „ze sáčku“.
Misa
17. 08. 2019 20:40
Ahoj Lukasi
Jedu v keto uz dlouho. Zacala jsem v cervnu 2018. Ze zacatku sly kila dolu jedna dve ale ted co se vazim i merim tak na kila nejde vubec nic a to podotykam ze mam stale 117kg pri vysce 178cm ale cm jdou dolů vicemene jen pres bricho. To by nebyl takovej problem tam chci mit min jen nechapu proc zbytek tela nic a nechapu kila. Uz pul roku nemam ani o kilo min ale pres bricho mam 20cm dole. Sportuju primerene zadnej extrem. Prece nemuzu porad vazit 117kg. Je mi to zahadou. Jo a s chutema na sladke bojuju celej ten rok 😀 diky za odpoved Misa
Lucie
19. 08. 2019 17:49
Dobrý den, Lukáši,
prosím Vás, je pravda, ze pro udržení těla v ketóze nesmí denní příjem sacharidů přesáhnout 50 g? Nebo je to 50 g cukrů? Děkuji.
Terča
27. 08. 2019 13:11
Ahojda mohu vědět názor na pití bílého suchého vína při keto dietě, někde ho úplně zakazují a nekde ne, dík za odpověď a prima den
Patricie
10. 01. 2020 21:06
Ahoj Tomáši.
Snažim se stravovat podle low carb stylu. Strava mi celkem vyhovuje, ale nemá na mě výsledky, které jsem si představovala. Navíc jsem prvni týden trpěla bolestí hlavy. Začala jsem si teda zapisovat do kalorických tabulek, ve kterých jsem si potvrdila, že jsem v ketoze. Co mě ale znepokojuje je, že jsem z tabulek zjistila že přijímám až 200% (80g) tuků tedy jednou tolik než mám doporučeno podle tabulek. Chápu že na low carb je tuků dost a dost, ale neni to moc? Sacharidu prijmu do cca30% tedy do 50g denně. Bílkoviny kolem 100g.
Co mě ale dále znejistělo jestli něco nedělám špatně je tabulka maker na paleosnadno.cz podle které mám denně při optimálním hubnutí přijmout až 130g tuku ale jen 65g bílkovin.
Mám tedy snížit nebo zvýšit tuky? Mám upravit bilkoviny?
Omlouvám se za román. A děkuji za případnou odpověď.
Hana
22. 02. 2020 14:26
Dobrý den, chtěla bych se zeptat, co se stane, když jsem v ketoze a jeden den naprosto poruším, třeba sním půl dortů a druhý se zase vrátím zpět. Jestli to vše rozbiju a budu muset začínat znovu. A ještě jestli je špatně, když jsou proužky téměř bez barvy. Příjem všech živin mám dle kalorickych tabulek v pořádku. Sacharidy do 25 g denně. Dekuji
Larisa
26. 02. 2020 13:27
Dobry den.Jsem na ketodiete 2 mesic.Zhubla jsem 10kg.Zacala jsem brat kolagen forte+kysel.hyaluronova.Od te doby vaha stoji na miste..Muze to mit vliv na spalovani tuku?
Markéta
4. 04. 2020 12:40
Dobrý den, kolik vývaru je možno denně vypít, aby to nerozhodilo ketodietu?
Kristýna
12. 06. 2020 10:30
Hezký den.
Ráda bych se informovala, zda je přípustné si při keto dietě dát občas alkohol (tvrdý alkohol)?
Díky Kristýna
Michaela
1. 07. 2020 17:33
Ahoj Lukáši, dekuji za článek, moc mi pomohl pochopit věci, kterým jsem nerozuměla. Teprve jsem s low carb začala, důvodem je snaha zhubnout. Nastavila jsem si makra dle Tvojí kalkulačky a využívám aplikaci carb manager, abych poměry snáze uhlídala. Bohužel mám asi metabolismus zhuntovaný lety diet. Snažím se dodržet vyčtené pravidlo a jíst pouze když mám hlad. Což v mém případě vychází tak 2x denně a během těchto dvou jídel nejsem schopná sníst nastavený denní limit kalorií,který mi dle tvého kalkulátoru vyšel 1520kcal (apka vypočetla ještě o 100 kcal více). Je to problém? Musím jíst skutečně víc? Nevím si rady, jak to všechno skloubit. Děkuji za odpověď