Tato příručka pojednává o velmi kontroverzním přístupu ke stravě, který se velmi vymyká všem zavedeným postupům. Pokusím se vám postupně objasnit všechny jeho výhody, které samozřejmě podložím důkazy a vyvrátím také několik mýtů, které často opakují (hlavně) výživoví poradci, aniž by byli schopni je jakkoliv dokázat.

Poprvé jsem se o tomto přístupu dozvěděl zhruba před dvěma lety, jakožto návštěvník posilovny, kdy jsem byl právě na konci objemové fáze (nabírání svalů, nicméně i tuků) a hledal jsem cestu, jak nejlépe (a lehce) zhubnout.

Jakožto počítačově zdatný člověk jsem se vydal na Google a začal vyhledávat „jak zhubnout“. Přeskočil jsem reklamy na různé produkty a začetl se do pár prvních článků. Všechny opakovaly vesměs to stejné – omezte sacharidy, snižte svůj denní kalorický příjem. Ale kam? Posledních 5 měsíců jsem jedl okolo 3500 kcal denně a stejně jsem chodil spát hladový. Věděl jsem, že nejím úplně ideálně a tak jsem se snažil vypustit ze stravy všechny sladkosti a jiné dobroty, jedl jsem „zdravé“ věci jako jsou ovesné vločky, rýži, brambory, ovoce a tak dále, ale stejně jsem nic nezhubnul. Problém byl v množství.

Rozhodl jsem se tedy pro sacharidové vlny, po zkušenosti kamaráda, kterému se podařilo díky této metodě zhubnout. No, horší období jsem v životě asi nezažil. Jít do práce s vědomím, že mám na den 50, 100 nebo 150 gramů sacharidů, když jsem předtím běžně konzumoval okolo 400-500 gramů denně, mi radosti nepřidalo.

Také jsem byl absolutně bez energie. Teprve až ke konci týdne, kdy jsem navýšil sacharidy na svou běžnou úroveň jsem byl schopen fungovat jako normální člověk. Potom přišlo pondělí a já měl opět 50 gramů sacharidů.. co Vám budu vykládat, bylo to peklo a po dvou týdnech jsem zjistil, že jsem vlastně nezhubnul nic.

Nyní, po dvou letech, jsem „o něco“ chytřejší. Záměrně jsem použil uvozovky, protože těch získaných vědomostí bylo opravdu, ale opravdu hodně a byly zcela odlišné od toho, co jsem slýchával za posledních 23 let svého života.

Makroživiny a mikroživiny

Než se pustím do samotného vysvětlení stravy, rád bych tuto kapitolu věnoval popisu makroživin a mikroživin. Budu se snažit vysvětlit vše tak, jak je pro běžného smrtelníka potřeba.

Bílkoviny

Bílkovina (angl. protein) je složena z více než 100 aminokyselin a je nejdůležitější makroživinou v lidském těle. Podílí se na správné funkci orgánů v těle, stavbě svalové hmoty, růstu vlasů, nehtů atd.

Nedostatek bílkovin se tedy projevuje např. zvýšeným vypadáváním vlasů, únavou, sníženou imunitou a v nejhorších případech i kompletním selháním orgánů a následně smrtí.

Doporučený denní příjem bílkovin je 1.8 gramů na kilogram čisté tělesné hmoty. Větší příjem bílkovin nemá další efekt na regeneraci a tvorbu svalů (seznam studií). Ta se vypočítá odečtením tukové tkáně od celkové hmotnosti. Procento tuku se dá změřit např. pomocí kaliperů. Běžné impedanční přístroje typu Tanita nebo komerční inBody jsou velmi nepřesné, doslova u nich záleží, jak se zrovna „vyspíte“. Roli hraje teplota a vlhkost okolního prostředí, momentální množství vody v těle, hladina minerálních látek v těle a tak dále. Dovedete si tedy představit, jak „přesné“ to asi je. Připomíná mi to mě, když jsem se po nějaké době na dietě rozhodl, že si nechám změřit tělesný tuk právě na inBody. Ono magické číslo, které přístroj vyplivl bylo zhruba 6.4 %. Na fotce níže se můžete podívat, jak jsem zhruba vypadal. K takovému číslu jsem měl hodně daleko.

Následující obrázek ukazuje, jak asi vypadá muž se zhruba 6 – 8 % tělesného tuku. Už chápete?

Zdroj: mensfitness.com

Momentálně nejpřesnějším měřícím přístrojem podkožního tuku je zařízení zvané DEXA (z anglického dual-energy X-ray absorptiometry), ale co se týče České republiky, nepodařilo se mi získat informace ohledně veřejně dostupných měření. V Americe stojí jedno takové měření zhruba $200 (cca 4700 Kč).

Pro jednoduchost se většinou počítá denní množství bílkovin z celkové váhy člověka. Občasné překročení této hranice nemá žádné zdravotní následky, jak je nám občas předhazováno, tedy pokud člověk netrpí poruchou metabolizace bílkovin.

Sacharidy

Sacharidy jsou druhem živiny, které slouží jako zdroj energie. Při trávení se sacharidy přeměňují v tenkém střevě na glukózu, galaktózu a fruktózu. Následně se vstřebávají do krve.

Do krve vstupuje také hormon inzulin, který produkuje slinivka břišní. Jeho úkolem je regulovat hladinu glukózy v krvi, aby nedošlo k hyperglykemii.

Zhruba 50 % veškerého vyloučeného inzulinu za den zaujímá bazální sekrece, která není ovlivněna příjmem potravy. Zbylá, druhá polovina je ovlivněna právě příjmem potravy ve stravě.

V lidském těle se sacharidy ukládají ve formě glykogenu ve svalech a játrech. Veškeré nadbytečné (nevyužité) sacharidy jsou přeměněny na triglyceridy a následně uloženy do tukové tkáně (s přihlédnutím k celkovému dennímu kalorickému přijmu).

Sacharidy jako jediná makroživina nejsou esenciální pro život, tj. bez jejich příjmu se klidně obejdete a v dalších kapitolách vám vysvětlím proč tomu tak je a jaké to přináší výhody.

Tuky

Tuky jsou po bílkovinách druhou nejdůležitější makroživinou. Slouží jako zdroj energie, jsou důležité pro správnou funkci hormonů v těle a také se podílejí na správném vstřebávání některých vitamínů, které nejsou rozpustné ve vodě.

Při oxidaci tuku tělo získá z jednoho gramu 9 kcal energie. To je 2.25x více než u sacharidů a bílkovin, které při oxidaci uvolní 4 kcal energie. U bílkovin to však může být o něco méně, jelikož při tomto procesu tělo spotřebuje určitou energii právě oxidací. Bílkoviny jsou tak nejméně vhodným zdrojem energie.

Tuky se dále dělí na mononenasycené, polynenasycené a nasycené mastné kyseliny. Mezi polynenasycené mastné kyseliny patří omega 3omega 6 mastné kyseliny. Omega 3 najdeme např. v rybách, omega 6 např. v oříšcích. Některé z těchto kyselin se označují jako esenciální, což znamená, že lidské tělo si je nedokáže vytvořit samo a je tedy nutné je přijímat ve stravě. Příjem omega 3omega 6 mastných kyselin by měl být vývážený.

Mikroživiny

Pod pojmem mikroživiny se myslí vitamíny, minerální látky a stopové prvky. Tyto látky narozdíl od makroživin nemají žádnou energetickou hodnotu, jsou však důležité pro správnou funkci lidského těla a jeho procesů. Největší koncentrace mikroživin jsou v průmyslově nezpracovaných potravinách jako je např. zelenina, ovoce, maso, vejce, mléčné výrobky atp.

Vitamíny

Lidské tělo si nedokáže vitamíny vytvořit samo, je proto důležité je přijímat v potravě. Mezi vitamíny patří:

  • vitamín A
  • vitamín B:
    • B1 (thiamin)
    • B2 (riboflavin)
    • B3 (niacin)
    • B5 (kyselina panthothenová)
    • B6 (pyridoxin)
    • B7 (biotin)
    • B9 (kyselina listová)
    • B10 (kyselina benzoová)
    • B12 (kobalamin)
  • vitamín C
  • vitamín D
  • vitamín E
  • vitamín K

Minerální látky a stopové prvky

Tyto látky jsou přijímány z potravy a vody. Mezi minerální látky patří vápník, sodík, draslík, hořčík a fosfor. Mezi stopové prvky pak např. měď, železo, zinek, jód a fluor.

Spojitost jídla a problémů dnešní doby

Nyní, když máme za sebou základní teorii živin, můžeme si ukázat, jakou spojitost mají potraviny a problémy, kterým jednotliví lidé čelí.

Strava je paradoxně největším problémem dnešní doby. Paradoxně proto, protože máme přístup téměř ke všem potravinám na světě. Stačí zajít do supermarketu a můžete si koupit cokoliv v libovolném množství. I přes tohle všechno je však všude kolem nás spousta nemocných a obézních lidí. Nechci se však nijak navážet do obézních lidí, nemocný člověk může být i takový, který je na venek štíhlý.

Tato možnost jít a koupit si libovolné množství jídla vede k tomu, že lidé jedí více, než potřebují. Dále tu máme automobily a MHD, takže se lidé méně hýbou a v neposlední řadě je tu obrovské množství sedavých zaměstnaní a výsledkem je mnoho zdravotních problémů, nadváha a tak dále.

Když dnes vejdete do supermarketu, 90 % věcí, které objevíte, jsou průmyslově zpracované potraviny plné emulgátorů, aditiv, cukrů a jiných pomalých zabijáků. Nejen, že tyto výrobky obsahují obrovské množství kalorií, tyto kalorie jsou navíc prázdné, nenesou absolutně žádnou výživovou hodnotu pro naše tělo. Díky cukrům se na nich stáváme závislými a při dlouhodobém přejídání to vede k nárůstu hmotnosti a s tím dalších spojených komplikací.

Tyto prázdné kalorie potom vedou k tomu, že naše tělo strádá důležité živiny, ať už je to na úrovni bílkovin, zdravých tuků, nebo na úrovni minerálních látek, vitamínů a stopových prvků. To vede k oslabení imunitního systému, zánětům v těle, rychlejšímu stárnutí a celkové degradaci organismu.

Nehledě na to, že na celém tomto procesu poté vydělávají další průmysly. Máte nedostatek minerálních látek a vitamínů? Kupte si doplněk stravy nebo multivitamín. Jste nemocní nebo vás něco bolí, protože jíte nekvalitní jídlo? Kupte si prášky, které vám přinejlepším odstraní symptom, ale nevyřeší příčinu a v nejhorším případě přivedou další zdravotní komplikace, např. totální odrovnání střev.

Proč v dnešní době, kdy máme přístup k těm nejkvalitnějším potravinám, volíme ty nejhorší a často nejlevnější? Spousta lidí raději investuje peníze do alkoholu, cigaret nebo jiné formy „zábavy“, než aby si koupila kvalitní potraviny.

Vzpomínáte na slova doktorů, kteří tvrdili, že cigarety jsou neškodné? Kolik za to asi dostali zaplaceno od tabákového průmyslu?

Možná budete překvapeni, ale to stejné se posledních 50 let děje také v potravinovém průmyslu. Veškeré produkty se stále více šidí, hledají se způsoby jak minimalizovat výrobní náklady a zvýšit ziskovost. Tuky, které se předtím jedly po stovky tisíc let, jsou najednou démonizovány a zatracovány.

Sacharidy = pomalý zabiják

V současné době se jako vyvážený denní příjem doporučuje zhruba 65 % sacharidů, 20 % bílkovin a pouze 15 % tuků a to nejlépe nenasycených mastných kyselin. Zajímavý je však fakt, že po doporučení nízkotučné stravy zhruba okolo roku 1970 stále více stoupá počet obézních lidí. Tento trend je možné vidět na následujícím grafu, který končí v roce 2010, skutečné číslo je tedy ještě mnohem vyšší.

Toto je výsledek nahrazení tuků sacharidy. Nadváha, obezita, cukrovka.

Než se pustím do dalšího vysvětlování, řekněme si něco o glykemickém indexu potravin. Glykemický index (GI) potraviny určuje, jak rychle se sacharidy vstřebávají do krve. Čím větší je tedy GI, tím častěji a více musí slinivka břišní vylučovat inzulin, aby snížila hladinu krevního cukru na normální úroveň. Glykemický index potraviny se snižuje množstvím vlákniny v ní obsažené, tedy např. brokolice má GI 10, zatímco např. bílá bageta ma GI 85. Tuky mají glykemický index 0. Objevuje se spousta informací o tom, že glykemický index není tak důležitý, že důležitější je glykemická zátěž, ale upřímně, není jednodušší jíst tak, abychom to nemuseli řešit?

Co to pro nás tedy znamená? Vždy, když nám stoupne krevní cukr, cítíme se plni sil, ale po pár hodinách dojde k poklesu krevního cukru a tělo si řekne o další sacharidy. Člověk se tedy nají a cyklus pokračuje nanovo. Cyklus se dále zkracuje tím víc, čím větší glykemickou zátěž jídlo v těle vytváří. Přidejte si k tomu doporučení výživových poradců jíst 6x denně a za pár desítek let už z toho můžou být pěkné problémy.. Časté kolísání krevního cukru nahoru a dolů také způsobuje narušení imunitního systému, takže můžete být náchylnější k nemocem nebo alergiím.

Tělo potřebuje tím více inzulinu, čím více cukru mu dáváme, což vede k inzulinové rezistenci. Toto „onemocnění“ způsobuje, že naše buňky nereagují na dané množství inzulinu a potřebují ho více. Slinivka břišní tedy produkuje po čase stále více a více inzulinu, až to prostě jednoho krásného dne přestane stíhat a člověk zjistí, že potřebuje dodávat inzulin externě a cukrovka je na světě. Pevně věřím, že cukrovkou netrpíte a pokud mi budete důvěřovat a změníte své stravovací návyky, můžete si být jistí, že k tomu ani nedojde a pro ty, kteří jste cukrovkou onemocněli – jak by vás potěšilo, kdybych řekl, že vám ji pomohu vyléčit, nebo alespoň velmi zmírnit?

Bohužel, cukrovka není jediný strašák, který na vás může čekat, pokud se budete oddávat jídlům bohatým na sacharidy. Za posledních několik let se objevilo obrovské množství studií, které ukazují vliv sacharidů na mozkové onemocnění, jako je demence nebo Alzheimerova/Parkinsonova choroba. Pokud by vás o tomto tématu zajímalo více, doporučuji skvělou knihu Moučný mozek od amerického neurologa Davida Perlmuttera.

Možná si říkate, že přece jíte kvalitní sacharidy. Rýže, brambory, celozrnné pečivo, ovoce. Bohužel, tyto potraviny mají možná menší glykemickou zátěž, ale z dlouhodobého hlediska je dopad na zdraví menší, ve srovnání s nezdravou stravou, ale přesto je přítomný. Nehledě na to, že právě kvůli krevnímu cukru jste otrokem jídla. Máte neustále potřebu jíst, jídlo vás omezuje a nemůžete se naplno věnovat všemu, po čem toužíte.

Metabolický syndrom

Pravděpodobně jste se již setkali s termínem metabolický syndrom – jde o označení souboru rizikových onemocnění, kdy předpokladem je právě inzulinová rezistence. Syndrom ve svém důsledku vede k rozvoji cukrovky 2. typu a dalším komplikacím oběhového systému, jako je ateroskleróza, infarkt myokardu, mozková mrtvice apod.

Bezlepková strava

V posledních letech se velmi rozšířila bezlepková strava, z důvodu škodlivosti lepku. Obavy jsou na místě, lepek opravdu není pro tělo prospěšný, ale nahradit potraviny s lepkem těmi stejnými, bezlepkovými je jako přeskočit z bláta do louže. Většina potravin s lepkem obsahuje nějakou obilovinu, zpravidla pšeničnou mouku, v lepších případech i mouku žitnou, ovesnou, špaldovou atd. U bezlepkových potravin se tato přísada nahrazuje většinou moukou rýžovou nebo kukuřičnou, které však pro změnu mají obrovský glykemický index (více jak 90). Jíte sice bezlepkově, za to váš krevní cukr vám určitě nepoděkuje.

Položím vám teď otázku – bolí vás často klouby, hlava nebo trpíte migrénami? A napadlo vás, že by to mohlo být způsobeno lepkem? Jsem si na 99 % jistý, že ne. Já bych před dvěma lety reagoval úplně stejně. Momentálně už jsou však tyto stavy pro mě minulostí. Nejvíce to člověk pocítí, pokud se rozhodne „podvádět“ a sní jídlo bohaté na sacharidy, nejlépe ještě s lepkem. To potom přijdou bolesti kloubů a hlavy, později nadýmání a člověk zjistí, jaké to předtím vlastně bylo..

Omezením sacharidů ve stravě se mi podstatně zlepšilo zažívání – trpěl jsem nadýmáním téměř po každém jídle, to už je teď dávná minulost. Dále se mi také zlepšila pokožka, zmizely kožní problémy, lépe spím a jsem plný energie, ale k tomu se dostaneme později.. 🙂

Nechci aby to vyznělo tak, že sacharidy jsou jen špatné, to ne. Mají však své specifické místo v jídelníčku – dají se specificky dávkovat okolo tréninku, pro lepší výkonnost (zejména u vrcholových atletů) a další, velmi specifické činnosti. Běžný člověk však ke svému životu sacharidy nepotřebuje. Nejen, že negativně ovlivňují vaše zdraví, ale také z vás dělají otroka svého jídla. Jak dlouho zhruba vydržíte nejíst? 2 – 3 hodiny? A co takhle nejíst třeba celý den, nebo dva? Pro většinu lidí nepředstavitelné.

Nehledě na to, když si člověk uvědomí, jak se cítí po jídle, které má hodně sacharidů. Pro příklad – jste v práci, hladoví, těšíte se na oběd. Hodiny konečně ukazují 11:00, letíte do restaurace, kde si objednáte nějaké „lehčí“ jídlo (třeba kuřecí maso s rýží) nebo když máte opravdu hlad, což takhle guláš s pěti? Asi Vám nemusím připomínat, jak se po takovém jídle potom cítite. Vrátite se do práce, uteče 20 minut a Vám se chce náramně spát..

Člověka by mohlo napadnout – no jo, místo toho abych jedl pár velkých jídel za den, budu jíst menší množství častěji. A to je taky špatně. Proč? Jak už jsem zmiňoval, kdykoliv přijmete nějaké sacharidy, dochází k přeměně těchto sacharidů v trávícím traktu na glukózu, která je následně vstřebávána do krve. To zapříčiní nárust krevního cukru, tedy se i cítíte čilejší a plni energie. Za nějaký čas však tuto energii spálíte, krevní cukr vám klesne a vy jste bez energie a hladoví. Vaše tělo chce dostat další cukr. Toto je nekonečný cyklus, ze kterého se nikdy nedostanete ven, pokud zásadně nezměníte své stravovací návyky.

Vláknina

Velkou roli ve stravování hraje vláknina. Tato látka patří mezi sacharidy a dělí se na dvě skupiny – rozpustná nerozpustná. Rozpustná vláknina má schopnost vázat vodu, tím získává na objemu a zvyšuje pocit sytosti. Reguluje trávení tuků a sacharidů a slouží jako živina pro mikrobiální flóru, působí tedy jako prebiotikum. Nerozpustná vláknina zvětšuje svůj objem ve střevech a zkracuje dobu, po kterou se v nich nachází potrava. Výsledkem je snadnější odstraňování odpadních látek z trávícího traktu.

Tím, že má vláknina vliv na rychlost trávení sacharidů, má i příznivější vliv na krevní cukr. Nedochází totiž k tak rychlému vzestupu hladiny krevního cukru, takže jedinec zůstane déle nasycen a k regulaci krevního cukru není zapotřebí tolik inzulinu. Kámen úrazu je právě v potravinách, které jsou velmi průmyslově zpracované. Různé sušenky, pečivo, tyčinky a další věci obsahují velké množství sacharidů, ale malé až žádné množství vlákniny. Jejich vliv na krevní cukr je tedy velmi drastický a při pravidelném a dlouhodobém užívání může vést krom nadváhy také k cukrovce a dalším civilizačním chorobám, včetně metabolického syndromu.

Jedním z největších mýtů, který se k vláknině váže je, že každý člověk na světě ji potřebuje ke správné funkci střev. Někteří lidé nemusí jíst zeleninu vůbec a je jim dobře, zatímco jiní ji jíst musí. Pokud však nechcete jíst zeleninu kvůli vláknině, jezte ji alespoň kvůli jejímu obsahu živin. Vaše tělo Vám poděkuje.

Projezte se ke zdraví

Z posledních několika odstavců už by vám mělo být trochu jasné, kam touto příručkou směřuji. Ano, je to již 1,5 roku co jsem drasticky omezil sacharidy a nahradil je tuky. Tento způsob stravování je známý pod názvem ketogenní dieta. Určitě si teď ťukáte na čelo a říkate si, že o tomhle už jste slyšeli. Že je to dieta pro krátkodobé zhubnutí, není dlouhodobě udržitelná a je nebezpečná pro vaše tělo. Zní to děsivě, naštěstí nic z toho není pravda.

Aby vám to dávalo smysl, zkuste se vrátit o několik stovek tisíc let v historii nazpět, do doby, kdy člověk byl ještě lovcem-sběračem. V té době ještě neexistovala žádná agrikultura, jediné ovoce, které bylo dostupné, byly drobné borůvky, maliny a další podobné rostliny.

Většinu jídelníčku tedy tvořily bílkoviny a tuky – bílkoviny jakožto stavební jednotka a tuk jakožto zdroj energie. Neexistovaly žádné supermarkety, ani jste si nemohli jen tak vzít kus pomeranče nebo banánu, protože to na daném místě prostě nerostlo.

Základním kamenem ketogenní diety je metabolický stav, zvaný ketóza. Tento stav spolu se stabilizací hladiny krevního cukru vede k potlačení chuti k jídlu, což znamená, že nebudete mít potřebu každých pár hodin mlsat. Nasnídat se a potom si dát až večeři? Nebo jíst jen večeři? S ketogenní dietou žádný problém!

Ketóza

Stav ketózy nastává v lidském těle při omezení příjmu sacharidů do 50 gramů za den. Některá literatura uvádí 30 gramů sacharidů (po odečtení vlákniny). Jde o metabolický stav, při kterém si tělo vytváří v játrech látky zvané ketony, které jsou použity jako zdroj energie. Daný proces se nazývá ketogeneze.

Ketóza není ketoacidóza!

Toto je asi jeden z největších strašáků, který se spojuje se slovem ketóza. Mnoho lidí se obává ketózy, jelikož si tento stav pletou s ketoacidózou. Inzulin v těle funguje jako „hlídač“, tj. při zvýšeném množství ketonů v krvi způsobuje pokles ketonů, avšak u diabetiků, kteří nemusejí mít zcela funkční slinivku může dojít právě ke stavu ketoacidózy.

Tuková adaptace

Jak jsem již zmiňoval v kapitole o sacharidech, tuky nemají žádný vliv na hladinu krevního cukru, díky čemuž nedochází k jeho častým nárůstům a poklesům, což vede k tomu, že člověk má po celý den konzistentní přísun energie. Tělo člověka, které je adaptováno na tuky, dokáže kdykoliv pálit tělesný tuk jako zdroj energie, aniž byste museli jakýkoliv tuk přijmout ve stravě. Určitě si dovedete představit, že to musí být obrovská výhoda pokud se např. vydáte na celodenní tůru. Zatímco ostatní budou po pár hodinách vytahovat tatranky, vy máte svou energii sbalenou na cesty s sebou na svém těle. Toto je samozřejmě trochu extrémní případ, ale existuje spousta lidí, kteří pracují v kanceláři a během dne mají různé meetingy či jiná sezení a občas se prostě stane, že se to jídlo odsune o pár hodin. Pro adaptovaného člověka to naštěstí představuje úplně minimální problém.

Pokud se člověk rozhodne začít s ketogenní dietou, musí si pár dnů projít fází, které se říká „ketochřipka“. Jde o období, kdy se tělo (doposud zvyklé na stálý přísun cukru) začne „programovat“ na spalování tuků. Mezi příznaky patří např.:

  • únava
  • podrážděnost
  • bolesti hlavy
  • zápach z úst

Dobrá zpráva je, že se tyto příznaky dají minimalizovat a to správným přísunem minerálních látek. Ketogenní dieta je diuretická. Pokud člověk přestane jíst sacharidy, dochází k odvodnění a játra, která doteď držela sůl v těle, ji začnou vylučovat ven. Je tedy nutné ji denně doplňovat. Základ je samozřejmě hodně solit. Možná si říkáte, že moc nesolíte, ale když přestanete jíst sacharidy, vaše chuťové buňky se přeprogramují a chutě na sladké budou za pár týdnů pryč. Bohužel, ani velmi vydatné solení jídla nestačí k pokrytí denních potřeb sodíku, je tedy potřeba dodávat sůl jinak. Jednoduchý způsob, jak toho dosáhnout, je nasypat lžíci soli do vody, zamíchat a vypít. Je také možné vařit si vývary a ty poté vypít. Já osobně si prostě strčím lžičku soli do úst a zapiji.

Doporučené množství sodíku (ne soli) na den je zhruba 5 – 7 gramů sodíku, což je asi 15 gramů soli (2,5 gramu kuchyňské soli má zhruba 1 gram sodíku). V případě, že se hodně potíte, např. v létě, nebo hodně cvičíte či jste aktivní, je nutné adekvátně suplementovat sodík. Pokud budete mít nedostatek sodíku, budete mít příznaky, které jsem již popsal výše a nebo se také můžete cítit zavodnění.

Další minerální látkou, kterou je potřeba doplňovat je draslík. Tato minerální látka je životně důležitá pro správnou funkci srdce, svalů a podílí se také na syntéze bílkovin. Při správné rovnováze se sodíkem pomáhá ke snížení tlaku. Doporučené denní množství je 1 – 3,5 gramů draslíku. Potraviny s velkým množstvím draslíku jsou např. špenát, brokolice, oříšky, hovězí maso, losos, žampiony atd.

Poslední důležitou minerální látkou je hořčík. Ten je důležitý pro správné trávení, vyprazdňování a funkci svalů. Pokud často trpíte křečemi, je to právě nedostatek hořčíku. Doporučená denní dávka je 400 miligramů. Doporučuji zakoupit jako doplněk stravy např. v tabletách a užívat před spaním, hořčík má totiž pozitivní účinky na spánek.

Při omezení příjmu sacharidů se lidské tělo dostane do ketózy zhruba po 2 – 3 dnech. Může k tomu dojít i dříve, pokud člověk během této doby intenzivně sportuje. Dostat se do ketózy ale samo o sobě ještě není vše, následujících 4 – 8 týdnů je kritických. V tomto časovém horizontu začíná většina Vašich buněk používat jako palivo právě tuk. Dochází tedy k oxidaci tuků, tvorbě látek zvaných ketony, které lidské tělo poté používá jako zdroj energie. Ne každá tkáň v těle dokáže využít ketony jako zdroj energie. Některé orgány potřebují ke své činnosti glukózu. Není však potřeba ji přijímat ze stravy, lidské tělo je natolik chytré, že si ji dokáže vytvořit samo, štěpením bílkovin a tuků. Tento proces se nazývá glukoneogeneze (GNG) a tělo si jej reguluje samo, dle potřeby.

Pár rad na začátek

Než se naplno vrhnete do tohoto nového způsobu života, rád bych vám dal několik rad.

  1. Nepřehánějte to na začátku. Protože jste několik let jedli denně velké množství sacharidů, vaše trávící soustava nebude na takové množství tuku připravena. Vašim játrům a žlučníku bude chvíli trvat, než si zvyknou na zvýšenou produkci trávících enzymů a proto vám může být po požití většího množství tuků nevolno. Tento stav je však pouze dočasný.
  2. Jezte každý den to stejné. Kdybych mi někdy nějaký výživový poradce řekl tuto větu, asi bych mu řekl, že takhle vážně žít nechci. Neřekl mi to sice žádný poradce, přečetl jsem to v knize od Tima Ferrisse, ale lépe to snad ani nejde. Tím, že budete jíst stále to stejné, vytvoříte si zvyk a nebudete muset tolik přemýšlet. Nebudete muset v obchodě trávit hodiny jen proto, že nevíte co si udělat na jídlo. Prostě přijdete, nakoupíte to, co vždy a jdete.
  3. Nesnídejte, pokud nemáte hlad. Jednou z nesporných výhod ketogenní diety je to, že se často ráno vzbudíte a zjistíte, že nemáte vůbec hlad. Necpěte do sebe zbytečně snídani. Prostě jděte dělat to, co máte v plánu a najezte se, až budete mít hlad.
  4. Nebojte se jíst i jednou denně. Po nějaké době na ketogenní dietě zjistíte, že jste nesnídali a dokonce ani neobědvali. Klidně si dopřejte velkou večeři. Nemusíte se bát, že byste byli večer náchylnější k ukládání tuků.

Povolené potraviny

Maso, např.:

  • kuřecí/krůtí
  • vepřové
  • hovězí
  • ryby

Zelenina, např.:

  • špenát
  • brokolice
  • květák
  • rajčata
  • cibule

Mléčné výrobky, např.:

  • tvrdé sýry
  • smetana s vysokým podílem tuku
  • máslo

Oříšky, např.:

  • vlašské ořechy
  • mandle
  • makadamové ořechy
  • para ořechy

Sladidla, např.:

  • stévie
  • erythritol
  • xylitol

Ostatní tuky, např.:

  • kokosový olej
  • olivový olej
  • sádlo

Při začátcích v ketodietě se řiďte jednoduchostí – tvořte jídla nanejvýš z pár surovin.

Nesnažte se připravovat jídla, na které jste byli doposud zvyklí, povede to akorát k frustraci.

Teprve až budete dostatečně zběhlí a adaptovaní, můžete začít experimentovat.

Pracujte s jídlem jako s rozpočtem – pokud můžu za den „utratit“ 2000 kcal, můžu si dát např.:

  • 400 g kuřecích prsou (441 kcal)
  • 500 g brokolice (130 kcal)
  • 5 vajec míchaných (416 kcal), na másle 11 g (82 kcal) se 100 g slaniny (400 kcal)
  • 100 g avokáda (243 kcal)
  • 50 g vlašských ořechů (346 kcal)

Celkově mám tedy 162 g bílkovin, 139 g tuků, 26 g sacharidů a 23 g vlákniny. Navíc jde o velké množství jídla a rozhodně tedy nebudete trpět hladem. Pokud bych se rozhodl, že chci hubnout, můžu odebrat ořechy a slaninu a hned mám o 700 kcal méně, případně mohu tyto dvě potraviny nahradit něčím jiným, např. šunkou, dalšími vajíčky, sýrem cottage, jiným sýrem, příp. namísto kuřecího masa použít tučnější maso, např. lososa nebo hovězí.

Základ jsou celistvé potraviny.

„Pokud je ve složení výrobku více jak 5 surovin, jakoukoliv z uvedených surovin nedokážete vyslovit, nebo víte, že takové jídlo by Vaše babička rozhodně dříve nepoznala, nekupujte to.“

A co ovoce? To je přece zdravé…

Je rozumné snažit se odnaučit jíst ovoce, protože ač nás naše maminky a babičky učily, že ovoce je zdravé a plné vitamínů, většina ovoce obsahuje také velké množství cukru. Tělo však nerozlišuje mezi cukrem stolním, rohlíkem nebo třeba pomerančem. Většina ovoce obsahuje velké množství fruktózy, která se metabolizuje trochu jiným způsobem než běžná glukóza.

Při běžné sacharidové stravě jsou játra plné glykogenu, který je připraven k použití či už se nějakým způsobem používá. Pokud v každém jídle konzumujete sacharidy, Vaše játra mají vždy dostatek glykogenu, jsou tedy plná. Problém s fruktózou je ten, že se metabolizuje právě v játrech, což znamená, že pokud už je máte plná a není kam daný glykogen ukládat, přemění se na triglyceridy, které jsou následně uloženy do tukových buněk nebo, v horším případě, jako viscerální tuk okolo orgánů, což má časem za následek např. ztukovatění jater.

Pokud vám něco říká pojem fruktózový sirup, jde více méně o stejnou věc, která se i stejně metabolizuje. Dále existují např. glukózový sirup nebo glukózo-fruktózový sirup. Všechny tyto „potraviny“ jsou akorát jiným označením pro cukr a pro tělo nepřináší absolutně nic dobrého.

V přírodě naštěstí existují i nízkosacharidové varianty, jako jsou třeba jahody, maliny, borůvky a jim podobné plodiny. Vše tedy záleží na rozhodnutí daného člověka.

Co budu mít z takového „omezování“?

V prvé řadě bych chtěl, abyste to nebrali jako dietu nebo jako omezování se. Je to životní styl a je potřeba přeprogramovat svou mentalitu. Je to o zvyku. Garantuji vám, že když přestanete jíst pečivo, rýži, brambory, ovoce, těstoviny, nebo jakýkoliv jiný sacharid, přestane vám za pár týdnů chybět. A hlavně nebudete mít potřebu tyto potraviny znovu jíst, když zjistíte, jak se skvěle cítíte.

Ale abych jen neplácal, napíšu vám menší seznam možných pozorovatelných zlepšení:

  • snížení krevního tlaku u lidí trpících hypertenzí (vysokým krevním tlakem)
  • zlepšení mentální činnosti, lepší soustředění
  • stabilizace krevního cukru
  • stabilní přísun energie po celý den, žádné „pády na hubu“
  • snížení inzulinové rezistence, tj. větší citlivost buněk na inzulin
  • lepší přístup těla k tukovým buňkám
  • detoxikace těla
  • minimalizuje či úplně odstraňuje bolest kloubů
  • minimalizuje či úplně odstraňuje bolest hlavy nebo migrény
  • léčba poruchy štítné žlázy
  • nebudete zavodnění a opuchlí
  • minimalizuje či úplně odstraňuje nadýmání
  • zlepšuje vlasy a pokožku
  • minimalizuje či úplně odstraňuje kožní problémy
  • minimalizuje alergické reakce, např. na pyl
  • vyhlazení celulitidy (hlavně pro ženy)
  • prevence cukrovky nebo také reverzní léčba cukrovky u lidí již postižených cukrovkou
  • delší výdrž při sportu
  • zlepšení plodnosti
  • zvýšení hladiny testosteronu a estrogenu
  • zvýšení libida

Ketogenní dieta se dále používá např. k léčbě:

  • epilepsie
  • úzkosti
  • depresí
  • nespavosti (insomnie)

Některá zlepšení lze sledovat již po pár týdnech, ty zásadnější, jako je např. stabilizace krevního cukru či úplna léčba cukrovky trvají déle, ale o to větší je potom motivace.

Cholesterol je kamarád

Asi se ptáte, co takové množství tuku udělá s vaším krevním cholesterolem. Mám pro vás dobré zprávy! Ale nejprve si pojďme říct něco o cholesterolu, protože současné definice nejsou zrovna přesné.

Cholesterol je jednou ze stavebních jednotek každé buňky v těle. Je také zapotřebí pro správnou tvorbu hormonů (např. testosteronu a estrogenu) a vitamínu D.

Cholesterol a lipoproteiny

Když mluví lidé o cholesterolu ve spojení se srdcem, většinou nemluví o cholesterolu, ale o strukturách, které ho přenáší v krvi. Ty se nazývají lipoproteiny.

Lipoprotein je složen z tuku (angl. lipid) a bílkoviny (angl. protein). Existuje několik druhů lipoproteinů, ale pouze dva z nich jsou nejvíce relevantní jako ukazatele zdraví srdce.

Lipoprotein s nízkou hustotou (LDL)

LDL tvoří okolo 60 – 70 % všech lipoproteinů v krvi a je zodpovědný za přenášení částic cholesterolu do celého těla. Často se o něm mluví jako o „zlém“ cholesterolu, protože je spojován s aterosklerózou nebo ucpáváním tepen. Naštěstí, vše není tak jednoduché, jak se zdá. Množství LDL v krvi samo o sobě nic nevypovídá a rozhodně neplatí, že čím více, tím větší je šance kardiovaskulárního onemocnění. Odpověď je ve velikosti těchto částic. Obecně platí, že čím menší částice LDL, tím větší je riziko.

Lipoprotein s vysokou hustotou (HDL)

Úkolem HDL je sběr cholesterolu z celého těla, který je následně přenášen zpět do jater, kde je poté znovu využit, příp. vyloučen z těla ven. Často se o něm mluví jako o „hodném“ cholesterolu.

Vliv cholesterolu ve stravě

Cholesterol obsažený ve stravě a ve vaší krvi jsou dvě velmi odlišné věci. Když budeme přijímat cholesterol ve stravě, stoupne nám i krevní cholesterol. Zní to logicky, ne? Naštěstí to takto nefunguje. Tělo velmi dobře reguluje množství cholesterolu v krvi. Tělo si totiž veškerý cholesterol dokáže vytvořit samo. Když budete přijímat méně cholesterolu, tělo si ho vytvoří více a naopak. Na světě existuje okolo 25 % lidí, u kterých jídlo bohaté na cholesterol zvyšuje krevní cholesterol. Ukazuje se, že tato predispozice je dána geneticky.

Jak už však dobře víte, cholesterol není nepřítel. Váš mozek je závislý na cholesterolu a člověk by bez něj nepřežil. Většina nezdravých potravin v dnešní době obsahuje právě velké množství rafinovaných sacharidů spolu s velkým množstvím tuků. Nadbytečné sacharidy, které tělo nevyužije, se mění na triglyceridy, které poté putují krevním oběhem do tukových buněk. Veškerý přijatý nadbytečný tuk se také ukládá do tukových zásob, zvýšená hladina triglyceridů v krvi má pak za následek větší riziko srdečních onemocnění.

(Ne)počítání kalorií

Spousta odborné literatury a propagátorů nízkosacharidových diet jako je např. paleo, ale i ketodieta, se nám snaží namluvit, že počítání kalorií je nesmysl a že budeme hubnout, i když budeme jíst kolik chceme (pokud nejíme sacharidy). Takto to bohužel nefunguje. Samozřejmě, prvních několik týdnů, možná i měsíců, nám tělo dovolí jíst více, než potřebuje. Bude totiž neefektivní ve využití energie z tuků. Po čase se však tělo naučí s kaloriemi hospodařit a nebude už potřebovat takové množství jako na začátku. Je to jako s běháním – když začínáte běhat, vaše tělo spotřebuje za určitý čas určité množství energie. Pokud budete běhat často a budete se zlepšovat, vaše tělo se naučí lépe hospodařit s energií, čímž budete za stejný čas spalovat méně kalorií. Trochu kontraproduktivní, co?

Počítání kalorií je také dobré se naučit, pokud v budoucnu narazíte na okamžik, kdy se váha už nebude pohybovat směrem, kterým chcete. Jelikož si vše počítáte a zaznamenáváte, tak víte, že stačí zvýšit/snížit příjem kalorií a můžete pokračovat. Stejně jako je důležité umět si počítat kalorie, je také nutné při dlouhodobém hubnutí umět restartovat metabolismus. Lidské tělo je složitý mechanismus a proto, pokud dlouhodobě jíte méně kalorií, než by Vaše tělo rádo, dokáže podregulovat svůj metabolismus, čímž způsobí, že spalujete méně kalorií.

Lidský metabolismus se při kalorickém deficitu může zpomalit až o 15 % – tento jev se nazývá adaptivní termogeneze.

Není však důvod k panice, tato adaptace je pouze dočasná a jakmile začnete jíst zase tolik kalorií, kolik tělo očekává, metabolismus se navrátí na původní rychlost. Rozhodně to tedy není příčina yo-yo efektu. Při dlouhodobém hubnutí je však doporučeno zhruba každých 4 – 5 týdnů dietu přerušit a navýšit svůj denní kalorický příjem na běžnou úroveň, tedy takovou, jakou byste běžně jedli, pokud byste si chtěli držet váhu. Tady Vás však zrovna zastavím – rozhodně není potřeba svůj metabolismus „resetovat“ tím, že sníte pizzu na posezení, zajíte to čokoládou a zapijete kolou. Ne. Prostě si pár dní po sobě dopřejete více tuku. Samozřejmě je to Vaše volba, takže si můžete dopřát i hromadu sacharidů, ale zbytečně tím zastavíte, či narušíte svou adaptaci na tuky a samozřejmě se budete následujících pár dní cítí hodně, hodně špatně. Věřte mi, párkrát jsem to zažil a nestojí to za to 🙂

Yo-yo efekt je k vidění zejména u lidí, kteří se po dietě vrátí k původnímu způsobu stravování, tedy k tomu, kvůli kterému v prvé řadě přibrali

Abychom věděli, kolik kalorií za den sníst, je nejprve nutné se zvážit a změřit, či zkusit odhadnout přibližné procento podkožního tuku (např. pomocí tohoto obrázku pro muže a pro ženy). K výpočtu bazálního metabolismu použijeme Katch-McArdlův vzorec.

Nejprve si tedy vypočítáme množství čisté svalové hmoty neboli LBM (z angl. Lean Body Mass) takto:

(váha v kg * (100 – hodnota tělesného tuku v procentech)) / 100

(80 * (100 – 15)) / 100 = 68 kg

Nyní známe množství čisté svalové hmoty a můžeme si vypočítat svůj přibližný bazální metabolismus, neboli BMR (z angl. basal metabolic rate) pomocí:

(370 + (21.6 * LBM)

(370 + (21.6 * 68)) = 1839 kcal

Bazální metabolismus udává, jaké množství energie spotřebuje naše tělo za celý den v klidovém stavu, tedy, kdybychom leželi celý den v posteli.

Nyní, když známe svůj přibližný bazální metabolismus, můžeme si spočítat TEF, neboli termický efekt potravin (z angl. thermic effect of food). Ten je zhruba 10 % bazálního metabolismu, vypočítá se tedy jako:

BMR * 0.1

1839 * 0.1 = 184 kcal (po zaokrouhlení)

Nyní nás zajímá TDEE, což je celkový denní energetický výdej (z angl. total daily energy expenditure). Ten se vypočítá jako součet bazálního metabolismu (BMR) a termického efektu potravin (TEF), ale pro jednoduchost prostě přičteme k bazálnímu metabolismu 10 %:

BMR * 1.1

1839 * 1.1 = 2023 kcal (po zaokrouhlení)

Pokud se naučíte pracovat se svým kalorickým příjmem, nebudete mít už nikdy problém s hubnutím nebo nabíráním hmotnosti. Chcete shodit pár kilogramů? Prostě jezte méně tuků. Chcete nabrat svaly bez zbytečného tuku? Začněte s resistenčním tréninkem (posilovna) a jezte o 10 – 15 % více, než je Vaše TDEE.

Samozřejmě to nemusíte počítat ručně, mám nachystanou kalkulačku, která to udělá vše za vás.

Bílkoviny jsou cíl. Každý den byste měli sníst stejné množství bílkovin pro optimální funkci těla, jeho regeneraci, příp. budování svalové hmoty.

Sacharidy jsou limit – konzumujte méně jak 30 gramů za den, abyste zůstali v ketóze.

Tuk je páka. Podle toho, co je Vaším cílem, budete jíst buď méně nebo více tuku.

Proč jsou prášky a doplňky stravy z 99 % zbytečné?

Protože jsme si nyní vysvětlili, co je cílem této stravy, tedy konzumovat čerstvé a na živiny bohaté potraviny, nepotřebujeme téměř žádné doplňky stravy. Pár doplňků, které tedy dávají smysl, jsou:

  • kofein – kofein působí jako stimulant a potlačuje hlad
  • kapsle s omega 3 – většina lidí nejí ryby každý den, takže takový doplněk má u nich smysl (dostupné například zde)
  • hořčík (magnesium citrát) – běžné množství v zelenině nemusí stačit na pokrytí doporučené denní dávky (dostupné například zde)

Jelikož kvalitní dieta (bohatá na bílkoviny a tuky) z čerstvých potravin pozitivně působí na tělo, vlasy, nehty, pokožku a hormony, nemá smysl utrácet peníze za všemožné doplňky stravy, např.:

  • tablety potlačující chuť k jídlu – vyřazením sacharidů ze stravy dojde k normalizaci krevního cukru, což vede k menším až žádným pocitům hladu, ketóza tento stav dále prohlubuje
  • tablety na podporu tvorby testosteronu – volně prodejné tablety mají velmí malé množství účinných látek a tímpádem i zanedbatelný vliv na tvorbu testosteronu, lepších výsledků dosáhnete kvalitním stravováním na ketogenní dietě
  • různé multivitamíny a tablety na podporu růstu vlasů, nehtů – vitamíny v tabletách se vstřebávají daleko hůře než z běžné potravy, je tedy možné, že většina vám odejde z těla močí
  • různé detoxikační čaje a jiné „kůry“ – detoxikační a různé jiné bylinkové čaje jsou asi největší podvod co znám. Netvrdím, že nutně nefungují, ale lidské tělo, resp. jeho játra a ledviny velmi dobře zvládají jeho detoxikaci. Pokud se budete stravovat nekvalitními, rafinovanými potravinami, ani ten nejlepší čaj Vám nepomůže.

Co se týče prášků, tak tady je situace velmi podobná – tím, že se budete kvalitně a správně stravovat, minimalizujete riziko bolestí, zánětů, problémů se zažíváním atp. Potřeba užívat prášky pak tedy ve většině případů odpadá. Výjimku tvoří pouze lidé s některou z vážnějších nemocí, jako je např. cukrovka nebo onemocnění štítné žlázy.

Celou myšlenku bych shrnul pomocí Paretova pravidla:

Pokud bude Vaše strava z 80 % kvalitní, 20 % v doplňcích už nebude mít tak významný vliv.

Stejně tak, pokud bude Vaše strava z 80 % nekvalitní, 20 % v doplňcích už to nezachrání.

Věřím, že nyní už je Vám jasné, proč je farmaceutický průmysl, potažmo průmysl zabývající se tvorbou různých vitamínových doplňků, založen akorát na nevědomosti spotřebitelů a pouze z nich tahá peníze bez toho, aniž by přinesl nějakou reálnou hodnotu.

Přerušované hladovění

Přerušované hladovění, nebo také IF (z angl. intermittent fasting) je odborný výraz pro vzor (nebo způsob) stravování. Nepopisuje však co jíst, ale spíše kdy. Nejde tak o dietu v běžném slova smyslu, jako spíše o systém stravování.

Běžné metody přerušovaného hladovění zahrnují 16-ti hodinové půsty nebo půsty po celých 24 hodin, dvakrát týdně. Z vlastní zkušenosti a z dostupných studií však doporučuji maximálně 16-ti hodinové půsty pro minimalizaci ztráty svalové hmoty. Výhody plynoucí z přerušovaného hladovění se za touto hodnotou nijak neliší, není tedy rozdíl v tom, zdali se budete postit 16 nebo 32 hodin. Pamatujte, čím více svalové hmoty máte, tím vyšší bude Váš bazální metabolismus a budete spalovat více kalorií, nebo chcete-li, můžete sníst více jídla.

Během evoluce člověka se lidé postili celkem často. Buď k tomu docházelo z nedostatku potravy nebo z náboženských důvodů, např. v křesťanství, Islámu a buddhismu. V minulosti neměli naši předchůdci (lovci-sběrači) přístup k supermarketům ani ledničkám a jídlo nebylo dostupné po celý rok.

Často se tak stalo, že nebylo co jíst a naše těla se této překážce samozřejmě přizpůsobilo, což vede k tomu, že jsme schopni fungovat bez jídla po delší časové období. Mít čas od času půst je tak přirozenější než pravidelně jíst 3-6 jídel denně nebo více.

Mezi nejznámější způsoby přerušovaného hladovění patří:

  • Metoda 16/8: Také přezdívaná jako Leangains protokol. Zahrnuje vynechání snídaně a zavádí 8 hodin dlouhé „okno“ pro jídlo, např. od 13 do 21 hodin. Poté držíte půst po dobu 16 hodin.
  • Jez-stůj-jez: Tato metoda zahrnuje půst po dobu 24 hodin, jednou nebo dvakrát týdně, např. půstem od večeře do příští večeře.
  • Dieta 5:2: Dva dny v týdnu jezte pouze 500-600 kalorií, zbylých 5 dní jezte normálně. Tyto dva nízkokalorické dny by neměly být hned po sobě.

Pokud budete díky těmto metodám jíst méně kalorií, měli byste zhubnout, pokud to nebudete kompenzovat příliš vášnivým přílivem potravy ve vašich „krmných“ oknech.

Jak jsem již říkal, nejideálnější a nejpraktičtější se jeví metoda 16/8, ale je možné experimentovat a zjistit si, co komu nejlépe sedí a vyhovuje.

Jak přerušované hladovění ovlivňuje buňky a hormony

Když se člověk postí, v těle probíhá spousta procesů na buněčné a molekulární úrovni. Např. se mění hladiny hormonů, aby tělo mohlo lépe přistupovat k uloženému podkožnímu tuku a také buňky započnou důležité procesy oprav.

Zde je seznam některých změn, ke kterým při postění dochází:

  • Lidský růstový hormon (HGH): Úrovně růstového hormonu stoupají až na 5ti násobek. To má např. za následek lepší spalování tuků a tvorbu svalové hmoty (studie, studie, studie, studie).
  • Inzulin: Zlepšuje se citlivost buněk na inzulin a celkově dramaticky klesá úroveň inzulinu  v krvi, což má za následek lepší přístupnost tukových buněk.
  • Oprava buněk: Když se postíte, Vaše buňky se během této doby opravují. Tento proces zahrnuje také autofagii, kdy buňky tráví a odstraňují staré a dysfunkční bílkoviny, které se tvoří uvnitř buněk (studie, studie).
  • Genová exprese: Dochází ke změnám ve funkci genů zodpovědných za dlouhověkost a ochranu proti nemocem (studie, studie).

Přerušované hladovění je velmi silným nástrojem pro hubnutí

Hubnutí je jedním z nejrozšířenějších důvodů, proč lidé vůbec zkoušejí přerušované hladovění. Tím, že jíte méně jídel za den, dochází (většinou) k nevědomému snižování kalorického příjmu a tím dochází ke spalování tuků (za předpokladu, že je přijímán dostatek bílkovin).

Nejen tedy, že přerušované hladovění vede ke změně hormonů v těle a snížení hladiny inzulinu v krvi, dochází také k většímu vylučování tuk spalujícího hormonu norepinefrinu (noradrenalinu). Díky tomu může půst zrychlit metabolismus až o 14 % (studie, studie).

Díky tomu, že Vám přerušované hladovění pomůže jíst méně a více spalovat, dochází k poklesu hmotnosti změnou obou stran kalorické rovnice.

Jedna ze studií  dokonce ukázala, že lidé ztratili 4 – 7 % průměru v pase, což ukazuje na to, že velká část hmotnosti pocházela právě z břicha, kde se nachází škodlivý viscerální tuk. Tento tuk se nachází okolo orgánů a může způsobovat jejich špatnou funkci a jiná onemocnění.

Existuje také studie , která ukázala, že při snížení kalorií došlo při přerušovaném hladovění k menšímu úbytku svalové hmoty než u běžného stravovacího režimu.

Vše se však odvíjí od množství kalorií, které sníte v době mezi půstem. Celkový kalorický příjem určuje, zdali přiberete, nebo zhubnete, ne doba, kdy jíte.

Zdravotní benefity přerušovaného hladovění

Mezi hlavní zdravotní benefity přerušovaného hladovění patří např.:

  • Hubnutí: Jak už bylo zmíněno výše, přerušované hladovění Vám může pomoci snížit hmotnost nevědomým snižováním kalorického přijmu.
  • Inzulinová rezistence: Přerušované hladovění snižuje inzulinovou rezistenci a také hladinu krevního cukru o 3 – 6 % a hladiny inzulinu o 20 – 31 %. To vede k prevenci cukrovky 2. typu.
  • Zánětlivost: Některé studie poukazují na snížení ukazatelů zánětů v těle, klíčovým prvkem vedoucím k mnoha chronickým onemocněním (studie, studie, studie).
  • Zdraví srdce: Přerušované hladovění může snížit LDL cholesterol, triglyceridy, ukazatele zánětů, krevní cukr a inzulinovou rezistenci. To všechno jsou rizikové faktory v onemocnění srdce.
  • Rakovina: Studie provedené na zvířatech ukazují na možnost prevence rakoviny pří přerušovaném hladovění (studie, studie, studie, studie).
  • Zdraví mozku: Přerušované hladovění zvyšuje množství hormonu zvaného BDNF a může napomoci růstu nových nervových buněk. Působí také jako prevence proti Alzheimerově chorobě.
  • Zabránění stárnutí: Studie provedené na krysách ukázaly, že krysy žily až o 83 % déle .

Kdy se přerušovanému hladovění vyhnout nebo alespoň být opatrný

Jako se vším, i přerušované hladovění nemusí být pro každého. Lidé, kteří jsou podvyživení nebo mají historii poruchy příjmu potravy, by se měli před zařazením půstu poradit se svým lékařem. U žen může dojít vlivem přerušovaného hladovění k přerušení menstruace, stává se to však velmi ojediněle. Pokud jste žena a něco podobného se Vám stane, je doporučeno okamžitě s přerušovaným hladověním přestat. Pokud máte problémy s plodností nebo se snažíte mít dítě, příp. jste již těhotná nebo kojíte, taktéž se doporučuje s přerušovaným hladověním chvíli počkat. Stejně tak není přerušované hladovění optimální pro jedince, kteří se snaží nabrat svalovou hmotu. Pro optimální syntézu bílkovin ve svalech je vhodnější jíst 2 – 3 jídla denně, ale o tom podrobněji příště.

Je doporučeno se nejprve poradit s lékařem, pokud splňujete některou z následující ch podmínek:

  • máte cukrovku
  • máte problém s regulací krevního cukru
  • máte nízký krevní tlak
  • berete prášky
  • jste podvyživení
  • máte historii poruchy příjmu potravy
  • jste žena a snažíte se počít dítě
  • jste žena, která již trpěla vynecháním menstruace
  • jste těhotná nebo kojíte

Mají půsty delší jak 24 hodin smysl?

Na základě informací, které jsem se během svého praktikování přerušovaného hladovění dozvěděl, ať už z různých internetových zdrojů nebo přímo od doktorů propagujících ketogenní dietu, pro maximální benefity stačí přerušované hladovění praktikovat 16 hodin denně. Při půstu delším jak 16 hodin denně může u jedinců docházet ke ztrátě svalové hmoty, což je pro většinu lidí kontraproduktivní. Více svalové (aktivní) hmoty totiž znamená vyšší TDEE metabolismus.

Časté otázky ohledně přerušovaného hladovění

1. Mohu pít tekutiny během půstu?

Ano – voda, káva nebo čaj a jiné bezkalorické nápoje jsou povoleny. Kávu není možné sladit ani přidávat mléko či smetanu. Káva je velmi prospěšná během půstu, jelikož kofein potlačuje hlad.

2. Není vynechání snídaně nezdravé?

Ne, nezáleží na tom, kdy jíte, ale co jíte.

3. Mohu při půstu cvičit?

Ano, cvičení při půstu je zcela v pořádku. Ale pamatujte na doplnění živin (hlavně bílkovin) ve svém „krmném“ okně.

4. Mohu při půstu přijít o svalovou hmotu?

Všechny metody hubnutí mohou způsobit ztrátu svalové hmoty, je proto důležité pravidelně cvičit (zvedat činky) a jíst dostatek bílkovin.

5. Zpomaluje půst metabolismus?

Ne, studie ukazují, že krátkodobé půsty naopak zrychlují metabolismus. Až dlouhotrvající půsty (3 a více dní) mohou zpomalit metabolismus.

6. Měly by děti držet půst?

Půst rozhodně není vhodný pro děti.

Bonus na závěr

Pokud je na české nízkosacharidové scéně někdo, koho bych rád poznal a koho vám můžu doporučit sledovat, pak je to JančaCukrFree. Na jejím blogu najdete skvělé recepty na nejrůznější jídla, ať už jsou to nízkosacharidové alternativy k chlebu nebo třeba bounty cake. A doufám, že jednou spolu budeme někde i přednášet 😉

Závěr

Jelikož nejsem žádný spisovatel, doufám, že byl článek alespoň rozumně čitelný. Pokud byste měli nějaké dotazy, pište do komentářů nebo na email. Nabízím také online konzultace. Pokud vás obsah zaujal, přihlašte se k odběru níže.

V příštím článku se mimo jiné dozvíte:

  • proč se dá pomocí ketogenní diety dosáhnout stejných výsledků ve sportu jako na sacharidové stravě
  • jak optimalizovat ketogenní dietu pro maximální růst svalů a výkonnost
  • jak nabírat svalovou hmotu s minimem tuku
  • jaké cviky cvičit pro maximální hypertrofii (růst svalů)
  • které fitness doplňky má smysl kupovat a které ne

 

Líbil se vám článek? Sdílejte ho na svém Facebooku a dejte o něm vědět i svým známým.